ワンプレートで栄養満点！身体の中から美しくなろう

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みなさん、こんばんは！
『美学の時間』管理人の鈴です。

今日は一段と寒さが増して、薄手のニットだけでは
風邪を引きそうなほど冷えひえでしたね。

みなさん、これからどんどん気温が下がってきます。
風邪を引かないように、気をつけましょうね！

では、今日の本題！
『ワンプレートで栄養満点！身体の中から美しくなろう』

こんな寒い日に何で？って感じですが
今日の私の身体はとてつもなく野菜を求めていました。
むしゃくしゃ野菜を食べたい！！
ということで、今日のお夕飯はサラダに決定！

ベーシックサラダ

グリーンリーフ・豆苗・玉ねぎ・もやし・トマト・たまご・とうもろこし・鶏胸肉
が入っています。
お夕飯が、サラダだけって何だか物足りなさを感じる方もいらっしゃると
思うのですが、このサラダはボリューム満点！！栄養満点！！

グリーンリーフ

グリーンリーフは、カロテン・食物繊維・カリウム・など
多くの栄養素で球体のレタスを上回ります。
カロテンは美肌に効果的でシミやシワの予防効果が期待できます。
食物繊維は腸内を綺麗にして免疫力アップ！代謝アップに効果的と言われています。
免疫力があがれば病気や風邪予防になりますし、代謝が上がればダイエットにも効果的です。

豆苗

豆苗は、「えんどう豆」の若い葉と茎を食べる緑黄色野菜です。
豆苗は、さまざまな栄養素をバランス良く含んでいます。
約50gほどで、大人の女性が1食で摂るべきビタミンKを十分に、
ビタミンA、葉酸、ビタミンCの7割以上を摂取することができると言われています。
ビタミンKは骨の形成を助けるビタミンで、骨がもろくなりがちな更年期の女性に特に大切な栄養素です。
ビタミンAやビタミンCは老化の原因といわれる活性酸素を除去する作用があります。
そのため、若々しさを保つ効果が期待できます。
葉酸は、赤血球の形成を促す効果があるため、妊娠中や授乳中は特に意識して摂りたい栄養素です。

玉ねぎ

ビタミンやミネラルといった栄養成分で見る限りでは、
それほど多く含まれているものはありません。
ですが、糖質となる炭水化物を比較的多く含んでいます。
玉ねぎの辛みと香り、そしてあの涙を出させている成分は主に硫化アリルです。
非常に揮発性が高く加熱することで別の物質に変化します。
また、水にも溶けだします。単に涙を出させるだけではなく、肉や魚の臭いを消す働きもあります。
体にとっても、消化液の分泌を促し、新陳代謝を盛んにする働きがあります。
また、血をサラサラにする働きもあり、高血圧や糖尿病などに高い効果があります。
更にビタミンB1と結合しやすく、ビタミンB１の吸収を促す働きもあると言われています。

もやし

もやしの水分は95％で、ほとんどが水です。
他の野菜も同じです。
彩り鮮やかなニンジンやピーマンも、90％は超えています。
もやしはカロリーが低くからダイエット食品としても最適です。
たんぱく質や食物繊維、ビタミンB群やC、カリウムなどがバランスよく入っており
健康にはとってもいい野菜です。

トマト

トマトは、ビタミンＡになるβ-カロテンをやや多く含んでいます。
抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、
そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
トマトの赤い色の元はリコピンといわれる色素です。
これは、カロテンの一種ではあるのですが、β-カロテンとは違い、ビタミンＡには変化しません。
しかし、リコピンそのものが活性酸素を減らす働きがあります。
それも、β-カロテンやビタミンＥの何倍もの効果があるといわれています。
トマトの果汁成分には、脂肪を燃焼させる遺伝子を増やす「１３－ｏｘｏ－ＯＤＡ」というリノール酸が含まれている事が２０１２年２月に発見されました。
この成分の摂取によって肝臓で脂肪燃焼に働くタンパク質が多く作られ、血糖値が低下する効果があるようです。

たまご

ひよこが成長するために必要な栄養成分が含まれている、完全栄養食品とも言われるたまご。
ひよこの骨格づくりに必要なカルシウムやリン、全身の細胞を作るのに必要な脂質類とタンパク質が豊富です。
タンパク質を構成するのは20種類のアミノ酸です。
このアミノ酸の中でも、人間の体に必要不可欠な８種類のアミノ酸、必須アミノ酸は食べることでしか摂取できない栄養素です。
たまごには、この必須アミノ酸がバランスよく含まれており、免疫力アップの効果が期待されます。
アミノ酸のバランスを数値化した、アミノ酸スコアに関しては100点満点！
たまごには質のいいアミノ酸が含まれているということです。
また、この必須アミノ酸の中の、メチオニンには体の老廃物や毒素などを排泄してくれる働きもあります。
アミノ酸には疲労回復や筋肉を強化する効果があります。
また、たまごに含まれるリゾチームは風邪の細菌を溶かす働きがります。

とうもろこし

とうもろこしは炭水化物を多く含む高エネルギー食材です。
リノール酸（多価不飽和脂肪酸）やオレイン酸（一価不飽和脂肪酸）を沢山含んでいます。
それらは善玉を増やし悪玉コレステロールを減らす働きがあり動脈硬化の予防、改善に効果があります。
ビタミンＢ１やＢ２はエネルギーの代謝に大きく関わる栄養素なので、熱い夏を乗り切るエネルギーの補給に繋がります。

鶏胸肉

ヘルシーで高タンパクな鶏肉は、比較的安く買うことができ、家庭でも食卓にのぼることの多い食品です。
脂質の少ない胸肉は、ダイエット中の人や筋トレをしている人にもおすすめです。
鶏肉の栄養素の中でも、特に注目したいのがタンパク質です。
タンパク質は体に必要な三大栄養素の一つで、筋肉や皮膚、髪、爪、内臓など、体のあらゆる組織をつくるのに欠かせません。
その他にも、ホルモンや酵素、免疫力を高める抗体を作る役割も持っており、健康な生活を送るためにも毎日摂取したい栄養素です。
タンパク質を構成するアミノ酸の中には、体内では作られない必須アミノ酸があり、鶏肉には多くの
必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
また、鶏肉には、ビタミンAやビタミンB群、ビタミンKなど、数種類のビタミンも豊富に含まれています。
ビタミンとアミノ酸を同時に摂取することで、ビタミンがアミノ酸の働きを助ける効果があるため、アミノ酸の効果・効能もより期待できます。

ドレッシング

せっかくの栄養満点でヘルシーなサラダを高カロリーなドレッシングで
台無しにしないために！！！
すっごく簡単でヘルシーな、ドレッシングのレシピをお教えします。
たくさんありますが、今日は『イタリアンドレッシンング』を。

イタリアンドレッシングのレシピ

材料（一人分）

・オリーブオイル……大さじ1
・酢……大さじ1
・塩……少々
・胡椒……少々

作り方

4つの材料を合わせるだけ！

すっごく簡単ですよね！
市販のドレッシングはもちろん美味しいのですが、
添加物などがたくさん入っていることが多いです。
お家にある材料で、こんなに簡単に美味しく安全なものを作れるので
ぜひ、みなさん試してみて下さい！

※私のおすすめのオリーブオイルをご紹介

ガーリック入りで、風味にちょっとしたアクセントが出て何でも美味しくなっちゃいます。
以前、軽井沢へ行った際に購入したものですが、東京にもあると思います。
見つけたら是非、購入されることをおすすめします！！！

まとめ

ワンプレートのサラダだけですが、こんなにも栄養満点で身体が喜ぶこと間違いなし！！
健康のためにも、スタイル維持のためにも、
『ワンプレートサラダ』を日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

みんなで一緒に、美しさ・健康を高めていきましょう。

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